根據(jù)中國(guó)科學(xué)院心理研究所發(fā)布的《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2021～2022）》顯示：我國(guó)成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國(guó)患抑郁癥人數(shù)9500萬(wàn)，每年大約有28萬(wàn)人自殺，其中40%患有抑郁癥。

心理問(wèn)題與日俱增，但由于眾多因素，我國(guó)尚未形成完善的心理咨詢體系，大多數(shù)患者不愿意或沒(méi)有條件尋求專業(yè)的幫助，在癥狀尚不嚴(yán)重時(shí)，往往選擇自我調(diào)節(jié)。因此，筆者希望通過(guò)本文簡(jiǎn)要介紹幾種具體可行的做法，幫助各位讀者在情緒低落時(shí)進(jìn)行自我緩解。

一、改變認(rèn)知——換個(gè)角度看問(wèn)題

不同的人面對(duì)不同的事件時(shí)，會(huì)產(chǎn)生不一樣的反應(yīng)，通常情況下，我們認(rèn)為這是一個(gè)人天性樂(lè)觀或悲觀導(dǎo)致，然而，根據(jù)認(rèn)知行為治療理念，是我們對(duì)事件的認(rèn)知導(dǎo)致了情緒和行為的產(chǎn)生，因此只要改變對(duì)事件的認(rèn)知，就能緩解自我情緒，也就是我們常說(shuō)的“換個(gè)角度看問(wèn)題”。

因此，在情緒低落時(shí)，思考導(dǎo)致這種情緒發(fā)生的事件，自己是怎么看待該事件的，能不能用更積極的角度看待，就可以改變消極的情緒。

二、出去走走——?jiǎng)e鉆牛角尖

對(duì)自我要求過(guò)高或具有完美主義傾向的人，往往在發(fā)生消極事件后，會(huì)不斷思考事件帶來(lái)的消極影響，忽略好的那一面，從而陷入鉆牛角尖的惡性循環(huán)之中，這也是個(gè)體長(zhǎng)期情緒焦慮、緊張的表現(xiàn)。在沒(méi)有接受專業(yè)的心理幫助時(shí)，個(gè)體如何避免自己陷入這種循環(huán)之中呢？

可以給自己換個(gè)環(huán)境，即一旦察覺(jué)到自己不斷思考同樣的問(wèn)題，卻得出同樣的負(fù)面結(jié)論，導(dǎo)致情緒越來(lái)越低落時(shí)，則需要離開(kāi)當(dāng)前的環(huán)境。如果是獨(dú)處在家，可以選擇外出散步，去有人的地方，看看風(fēng)景或聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)；如果是在公司或?qū)W校等場(chǎng)合，則可以完成手頭未完成的任務(wù)，將注意力放在工作或?qū)W習(xí)上，避免陷入情緒低沉的循環(huán)之中。

三、社會(huì)支持——溝通的力量

人是高度社會(huì)化的，而社會(huì)化的核心內(nèi)容則是與他人的交往。友誼的力量往往超乎我們的想象，我們與他人的聯(lián)系帶來(lái)的積極體驗(yàn)遠(yuǎn)比我們認(rèn)為的更加重要。

據(jù)研究顯示，友誼帶來(lái)的社會(huì)支持是個(gè)體在生活中的重要力量。我們每擁有一個(gè)快樂(lè)的朋友，自己快樂(lè)的機(jī)會(huì)就會(huì)增加15%。因此，在情緒低落時(shí)，尋求朋友的幫助，和他們聊聊天，表達(dá)自己的感受，以尋求理解和認(rèn)可，或向朋友尋求問(wèn)題解決的經(jīng)驗(yàn)，在此過(guò)程中獲得相應(yīng)的情感支持，以幫助自身緩解不良情緒。

每個(gè)人都擁有屬于自己的“情緒調(diào)節(jié)器”，只要利用好它，就可以發(fā)揮巨大作用。生活中難免有不如意事二三，但如果能做到及時(shí)調(diào)節(jié)、尋求幫助、積極改變，就能擁有更樂(lè)觀的心態(tài)和更美好的生活。

來(lái)源：健心有我